El "problema" con los rizos de Barbell
Si hay un ejercicio que cada persona en el planeta entiende, es el rizo básico de barbell. Puedes tomar un niño que todavía está siendo entrenado y darle un peluquero de juguete y él hará rizos.

¿Lanzar algunos tipos en prisión y darles pesos? Barbell rilla por todo el patio. ¿Le pide a su abuela que se una a usted en el gimnasio por un poco de clan y golpe? Encontrará un barbell y empezará a curarlo.

Es como si las tres cosas más instintivas en la condición humana fueran...

1. Supervivencia
2. Procreación
3. Curando un barbell

Sin embargo, en realidad leí un montón de pensamientos neat poco perspicaces en las redes sociales sobre cómo los rizos de barbell son una opción horrible por todo tipo de razones anatómicas. Mal para las muñecas, mal para los codos, las articulaciones bloqueadas en una posición particular, algo sobre el mal patrón o activación, blah blah blah.

La mayor parte del tiempo, esta cosa viene de tipos cuyos brazos parecen pasar su tiempo libre azotando a los trozos de madera para hacer pequeñas figuras de animales mientras se toma en espressos no calentados.

Mira, tíos, los rizos de barbell construirán grandes bíceps. Sí, un barbell bloquea las articulaciones en una posición particular. ¿Y qué? También la prensa del banco. No vamos a tirar el barbell con el agua de baño por eso, ¿verdad? Soy una cabeza de carne distinguida, no una emasculada.

Un rizo barbell bien ejecutado es algo de belleza. Extensión total del codo con los bíceps acaba de esparcirse allí en toda su gloria desnuda. Cero impulso para iniciar la fase concéntrico. Veinas erupcionando por todo el lugar. No es un gordo.

¿Gordas? Eso es lo que yo llamo el brazo de un tipo que está cubierto de capa tras capa de grueso morsa, mientras cuerde su tamaño. A nadie le importan las mediciones de grasas. Ni siquiera tu madre.

Volver a los rizos de barbell. Esta rutina incluirá rizos de bíceps. Supéralo.

Un poco acertado sobre los trucos también
Los más grandes prensadores de banco siempre tienen un desarrollo increíble de tríceps. Cuando veo a los chicos que luchan por empacar realmente algo de carne en sus triceps, sin falla, sus números de prensa son generalmente débiles.

No tengo ganas de debatir todas las razones por las que podría ser. Me parece extraño (no, no realmente) que los tíos con grandes números de banco tengan brazos grandes, y los tíos con números de banco pre-pubescentes tienen desarrollo de tríceps pre-pubescentes.

Pero cuidemos de todo eso – los brazos pésimos, los gordos y el desarrollo de los tríceps para niños pequeños – con un programa. Es el mismo programa que usé durante 4 semanas. ¿Los resultados? No es demasiado tonto.

Aquí está la visión general. Romperé los detalles a continuación y proporcionaré algunos vídeos de cada ejercicio.

El Programa
Día 1
Biceps
* A. Barbell Curl: 4 x 8. Las últimas 3 repeticiones de cada conjunto son rizos tramposos. Use 5 segundos negativos en cada repeticion. Descansa 2-3 minutos entre sets.
* B. Incline Dumbbell Curl/Standing Alternating Curl Superset: 2 x 10 asientos, luego el mayor número de representantes posible (AMRAP) de pie. Use 5 segundos negativos en cada repeticion. Descansa 2-3 minutos entre sets.

Triceps
* A. Rope or Independent Handle Pushdown (warm-up): 3-4 x 20.
* B. Banded Close-Grip Bench in Rack: 2 x 6-8. Usar una sujeción de 1 segundo en el cierre. Descansa 2-3 minutos entre sets.
* C. PJR Pullover: 2 x 15-20. Descansa 2-3 minutos entre sets.

Día 2
Biceps
* A. Preacher Hammer Curl: 2 "redondeadas de músculo" (5 mini-conjuntos de 4 repeticiones + 1 AMRAP). Descansa 2-3 minutos entre sets.
* B. Curl de concentración con rejilla de resistencia desactivada: 2 conjuntos de 8/8/8 conjuntos de gotas. Descansa 2-3 minutos entre sets.

Triceps
* A. Rope or Independent Handle Pushdown (warm-up): 3-4 x 20.
* B. Dip with Chains: 4 x 6-8. Descansa 2-3 minutos entre sets.
* C. Pullover and Press: 4 x 15-20. Descansa 60 segundos entre sets.

Detalles
Día 1 – Biceps
A. Barbell Curl, Strict Then Cheat
Tomar alrededor de un agarre de ancho de hombro en el barbell. Quieres flexionar los tríceps antes de empezar el primer repetitivo. Esto te obligará a dejar de hacer ese estúpido y feo bíceps rl donde los bíceps realmente nunca se alargan completamente.

Mientras flexionas los tríceps, empaca tus hombros en tus bolsillos traseros. Esta es una forma muy baja de alquiler de decirle que retracte y deprimente la escapula. Lo que esto hace es evitar que se levante todo Hulk en el comienzo inicial del concéntrico. Ya sabes de lo que estoy hablando – donde flexionas las trampas y conviertes el rizo de la barbell en una especie de inverso-grip limpio.

En cada repetición, el enfoque debe estar en la fase excéntrica/bajante. Si el crecimiento de sus biceps ha sido inexistente, entonces acentuar la fase negativa del rizo debe curar sus tejidos de biceps puntiagudos. Tome 5 segundos completos para bajar la barra en cada repeticion.

Ahora vamos a sacar una página del libro de Arnie y en realidad incluir algunos "pantallas" para extender el set. Usas el impulso suficiente para pasar el peso por el punto de pegado para moler algunos repeticiones adicionales.

Así que son 4 juegos de 5 repeticiones con 3 repeticiones de trampa al final para extender el set. Déjame repetir esto. Necesitas ser capaz de realizar 4 juegos de 5 repeticiones con un peso que puedes usar con forma estricta, tomando 5 segundos para bajar. Luego usas una pequeña cantidad de engaños para eliminar los representantes 6, 7, y 8, donde sigues bajando esos representantes durante 5 segundos. Tome 2-3 minutos de descanso entre sets.

Después de los rizos tramposos, es hora de trabajar los biceps desde un ángulo ligeramente diferente, con un movimiento ligeramente diferente, centrándose en algunas cosas ligeramente diferentes.

B. Incline Dumbbell Curl
Un músculo produce fuerza máxima cuando se pone en una posición estirada contra una carga. Así que vamos a meter a esos cachorros en un estiramiento cargado y lanzar algunos sets de gotas mecánicas también.

Ponga el banco en una inclinación bastante baja, en algún lugar entre 30 y 45 grados. Para estos, concéntrese en conseguir los bíceps en una posición totalmente alargada para que esté realmente estirada con las palmas que se enfrentan hacia adelante en la parte inferior.

Elija un peso que puede hacer por 10 repeticiones, con 1-2 repeticiones que quedan en el tanque, una vez más bajando el peso sobre 5 segundos en cada repeticion.

Desde allí, de pie y empezar a hacer rizos de muñeco alternando, tomando 5 segundos para bajar el peso. Puedes usar un poco de inglés aquí para mover los pesos pero no te pongas muy mal. Agitar tantos representantes como puedas en esta manera sin convertirlo en un slop puro. Descansa 2-3 minutos y luego repite.

Día 1 – Triceps
A. Empuje de cuerdas o manijas independientes (encadenamiento)
Antes de entrar en la carne y las papas de los triceps funcionan, empezar con una cuerda o empujes independientes para conseguir algo de sangre en los triceps y mantener los codos felices. Do 3-4 sets para 20 repeticiones.

B. Banded Close-Grip Bench Press
Me gusta hacer esto de un basurero, pero una prensa de 2 tableros funcionará también, siempre y cuando no empieces a subir a bordo.

Así es. Junta humping. No te molestes en buscarlo en Pornhub porque no está ahí, pero probablemente puedes encontrarlo en YouTube si haces una búsqueda de "impresión de 2 tableros". Es donde los chicos bajan la barra a las tablas y luego usan esta maniobra de Dios donde usan las tablas para ayudar a subir el peso hasta el cierre. Juro que es algo.

Si vas a usar una prensa de 2 pizarras para esto, no hagas que te jodan. Bajar el bar a las tablas y luego realmente presionarlo de ellos sin la ayuda de las tablas.

Si vas a hacer esto fuera del basurero, establece los clavos para que el bar se quede sobre ellos unas cuantas pulgadas sobre el pecho. Presione y mantenga el bloqueo durante al menos un segundo para aprovechar la contracción máxima y luego bajar bajo control. Descansa la barra en los clavos por un segundo antes de realizar otro representante.

Hacer 2 juegos de 6-8 repeticiones después de sus sets de calentamiento, dejando un repetidor o dos en el tanque en cada conjunto. Tome 2-3 minutos de descanso entre sets.

C. PJR Pullover
Este es el movimiento más eficaz para crecer la larga cabeza de los tríceps. Es una polea modificada usando una campana tonta donde se pone el énfasis en los tríceps en lugar de los lats o pecs.

Comience con el muñeco sobre su cara y luego bájelo detrás de su cabeza. Concéntrate en estirar los triceps. Piense en bajar el muñeco al suelo, directamente detrás de su cabeza.

En lugar de tirar el muñeco de nuevo sobre su cara usando sus lats o pecs (que sucederá en algún grado de todos modos), concéntrese en utilizar sus tríceps priorizando la extensión del codo en lugar de la extensión del hombro.

Piense en los repetitivos pesados y altos aquí: Dos juegos de repeticiones, yendo duro en la pintura en ambos sets. Confía en mí, 2 juegos de todo el mundo tendrán tus triceps gritando durante días.

Día 2 – Biceps
Vamos a centrarnos en los brachialis, el pequeño músculo que se sienta entre los bíceps y los tríceps. Construirlo y en realidad empujará los bíceps y los tríceps unos a otros, dando la apariencia de un brazo más grande.

A. Preacher Hammer Curl
Vamos a hacer rizos de predicador de un brazo en el lado vertical de un banco de predicadores. (Si usas el banco de predicadores en ángulo, prácticamente no hay resistencia en la parte superior del movimiento.)

La técnica de intensidad para estos será "redondeos musculares", una técnica que atribuyo a mi amigo, Scott Stevenson. Una ronda muscular es donde usted utiliza un peso que normalmente podría hacer alrededor de 12 repeticiones con, pero sólo hacer 4 repeticiones con él. Descansa 10 segundos y haz otros 4 repeticiones. Haz esto 6 veces. Entonces, en el último mini-set, usted hace tantos representantes como sea posible (AMRAP):

* 4 repeticiones, descansar 10 segundos
* 4 repeticiones, descansar 10 segundos
* 4 repeticiones, descansar 10 segundos
* 4 repeticiones, descansar 10 segundos
* 4 repeticiones, descansar 10 segundos
* AMRAP

Esto le da una relación de trabajo incorporado a reposo porque usted estará intercambiando manos en cada mini-set. El brazo derecho hace 4 repeticiones, el brazo izquierdo hace 4 repeticiones; de ida y vuelta así para toda la ronda.

Hacer 2 rondas musculares completas para encender las brachialis, tomando 2-3 minutos entre cada ronda.

B. Curl de concentración con rejilla de resistencia desactivada
Vamos a hacer esto con supinación para que estemos invocando una de las principales funciones de los biceps, pero no es el único giro. El muñeco necesita sentarse en la mano en una distribución de peso offset, lo que significa que no se agarra el muñeco en el centro de la manija, pero con el lado pulgar hacia arriba contra la placa de muñeco.

De esta manera, cuando supinas, la cabeza corta tiene que trabajar un poco más duro contra la resistencia offset. (La formación hace que la cabeza corta de los biceps funcione un poco más fuerte que la cabeza larga, y es el desarrollo de la cabeza corta que hará que los biceps aparezcan más gruesos cuando se ven desde el frente.)

La técnica de intensidad que usaremos aquí es un buen juego de gotas, y mi preferencia aquí es de 8 locos. Son 8 repeticiones al fracaso, 8 repeticiones al fracaso con un capullo más ligero, y otros 8 repeticiones al fracaso con un muñeco aún más ligero. Descansa 2-3 minutos y hazlo 1 vez más.

Día 2 – Triceps
A. Empuje de cuerdas o manijas independientes (encadenamiento)
Do 3-4 sets para 20 repeticiones.

B. Dip with Chains
Establezca las cadenas para que la mayoría del peso de la cadena salga del suelo para la mitad superior del dip. Permanezca lo más recto posible (que significa que no está inclinando hacia adelante) para cargar eficazmente los tríceps.

Cuatro juegos de 6-8 repeticiones es su receta. Estos no son "a fracasar", sin embargo. Deja 2-3 repeticiones en el tanque para cada uno. Tome 2-3 minutos entre sets.

C. anabolicos para perder grasa and Press
Estos son bastante amigables con el codo, pero ya que ya estás muy caliente deberías ser bueno para ir. Sin embargo, vamos a centrarnos en conseguir que los triceps se bombee al infierno con estos, a la sintonía de 4 juegos de repudios.

Quieres una transición suave de la tirada hacia la parte de prensa. Nada de pausar en cualquier punto. Queremos dejar que los metabolitos realmente se acumulen y se centren en la creación de un estrés metabólico significativo, por lo que el período de descanso entre los conjuntos es sólo 60 segundos.

¿Qué pasa con el resto de tu cuerpo?
Probablemente se puede cortar un poco en el pecho y el hombro presionando cosas mientras usa esta rutina. Todos van a conseguir una buena cantidad de trabajo con los bancos de corta presión y los imbéciles.

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